Hướng dẫn tập xà đơn đúng cách

1. Tác dụng của việc tập xà đơn mang lại

Tác dụng của việc tập luyện xà đơn mang lại là rất nhiều, vì khi thực hiện động tác kéo xà đơn, cơ thể cần sự tham gia mạnh mẽ của hầu hết mọi nhóm cơ ở phần trên cơ thể bao gồm :

1.1 Đối với bàn tay

Một nhóm phức tạp bao gồm cơ bắp trong bàn tay của bạn cho phép bạn nắm chặt thanh xà đơn.

1.2 Đối với cổ tay và cẳng tay

Các động tác co uốn chạy từ cẳng tay qua cổ tay sẽ giúp bạn kéo cơ thể lên.
Bụng. Nếu bạn đang thực hiện động tác kéo đúng cách, cơ bụng của bạn sẽ ổn định trọng tâm và giúp bạn không lắc lư.

1.3 Đối với lưng và vai

Cơ lưng là lý do nhiều người tập xà đơn. Latissimus dorsi, phần cơ hình chữ V ở lưng trên của bạn, kéo xương cánh tay trên của bạn khi bạn nâng người lên. Cơ thắt lưng của bạn được hỗ trợ bởi cơ dưới, cùng với các cơ lớn và nhỏ, liên quan đến bả vai của bạn trong chuyển động.

1.4 Đối với ngực và cánh tay

Các cơ chính ở ngực và một phần của cơ tam đầu kéo xương cánh tay về phía cơ thể.

Bởi vì bạn đang nâng cao toàn bộ khối lượng cơ thể của mình với mỗi lần kéo, nên việc hoàn thiện và lặp lại bài tập cơ bản này sẽ xây dựng sức mạnh và độ chuẩn xác mà ít bài tập khác có thể làm được.

2. Hướng dẫn tập xà đơn cho người mới tập

Đối với những người đã tập xà đơn lâu năm, có thể bạn đã quen với các bước chuẩn bị, tư thế và cách tập luyện cơ bản ra sao, bạn có thể bỏ qua các bước dưới này, còn nếu bạn là người mới tập luyện với xà đơn hãy lưu ý kỹ hướng dẫn dưới đây nhé !

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng dưới và ở giữa thanh xà đơn. Đưa tay lên và nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài so với cơ thể. Cánh tay duỗi thẳng.

Bước 2: Nắm chặt xà đơn bằng hai bàn tay. Nếu cần thiết có thể đeo thêm một đôi găng tay tập tạ để tránh đau tay.

Bước 3: Hai tay rộng hơn vai. Không nên để quá rộng nếu bạn mới tập.

Bước 4: Dùng lực từ cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cho tới khi cằm của bạn ở trên xà. Khi 2 chân nâng lên khỏi mặt sàn nên bắt chéo với nhau để tránh đung đưa.

Bước 5: Khi bạn hạ người xuống, hãy thực hiện động tác từ từ có kiểm soát để tránh bị thương.

Lưu ý: Thực hiện động tác lặp lại 5-7 lần.

3. Các bài tập xà đơn cơ bản

3.1 Tập xà đơn ngược

Tập xà đơn ngược là cách chúng ta thực hiện phần sau của bài tập kéo xà. Bắt đầu động tác này với cằm của bạn ở trên thanh xà.

Chúng ta sử dụng một chiếc ghế, hộp hoặc tấm nệm để hỗ trợ. Đặt cằm của bạn trên thanh xà đơn. Sau đó, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trong tư thế treo người trên xà.

Mục đích của bạn ở đây là kiểm soát chuyển động trên với động tác hạ người xuống. Điều này sẽ xây dựng sức mạnh và rèn luyện cơ thể. Một bạn cảm thấy sức mạnh của mình tăng lên, hãy kết hợp các khoảng dừng ngắn khi thực hiện động tác hạ người xuống.

3.2 Kéo xà đơn có hỗ trợ

Với bài tập này chúng ta có thể nhờ một ai đó hỗ trợ nâng cơ thể bạn lên khi kéo xà. Người hỗ trợ không nên sử dụng quá nhiều lực để nâng cơ thể bạn lên.

Thực hiện bài tập hàng ngày sẽ giúp bạn gia tăng sức mạnh cho cánh tay, bả vai. Từ đó bạn có thể tập xà đơn một cách chủ động không cần sự hỗ trợ.

3.3 Kéo xà đơn từng phần

Cho dù bạn không thể thực hiện được toàn bộ động tác kéo xà đơn thì việc chỉ kéo cơ thể lên được một đoạn cũng mang lại rất nhiều lợi ích.

Mỗi khi bạn thực hành đường kéo lên, bạn đang luyện tập các xung thần kinh giúp bạn thực hiện chuyển động khi bạn đủ mạnh.

Sử dụng hình thức phù hợp, thực hiện một nửa lần kéo lên hoặc thậm chí một phần ba và kiểm soát quá trình đi xuống của bạn.

3.4 Nhảy kéo xà đơn

Trước khi thực hiện động tác nhảy lên để tập bạn cần lắp đặt thanh xà đơn ở độ cao phù hợp với bạn.

Khi bạn đã đặt thanh ở độ cao phù hợp, hãy đứng bên dưới thanh và nhảy lên nắm hai tay vào thanh xà. Động lực đi lên của bạn thực sự sẽ giúp bạn hoàn thành động tác dễ dàng hơn. Hạ người xuống từ từ có kiểm soát để hạn chế chấn thương.

4. Những lưu ý khi luyện tập xà đơn

4.1 Đừng khua chân

Bạn có thể khua chân để tạo động lượng giúp bạn nâng xà lên dễ dàng hơn. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh phần thân trên thì động tác khua chân sẽ làm giảm rất nhiều lợi ích.

Nghiên cứu cho thấy tập xà đơn khua chân là bài tập ít cường độ hơn so với kéo xà truyền thống. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là là tăng cường sức mạnh hãy giữ yên đôi chân của bạn khi lên xà. Nên bắt chéo chân lại.

4.2 Thả lỏng cổ

Khi kéo cơ thể và đưa cằm lên thanh xà, hãy cẩn thận đừng gắng quá sức và căng cơ cổ. Căng cơ cổ là một chấn thương phổ biến ở những người mới tập xà đơn.

Nếu bạn cảm thấy đau nhức sau khi tập luyện, hãy nói chuyện với bác sĩ và tạm nghỉ một thời gian.

4.3 Tập bắp tay

Một trong những cách nhanh nhất để xây dựng sức mạnh mà bạn cần để hoàn thành pullup là xây dựng khối lượng cơ bắp ở bắp tay. Đảm bảo tăng tốc độ của bản thân về cả trọng lượng và số lần lặp lại.

Nắm chặt tạ tay hoặc quả tạ với lòng bàn tay hướng lên trên. Với khuỷu tay của bạn đặt cạnh hông, cong cánh tay dưới của bạn lên từ thắt lưng đến vai. Thực hiện động tác từ từ có kiểm soát nhằm tác động tối đa lên phần cơ bắp tay. Tránh xoay lắc người để hạn chế chấn thương.