Những bài tập giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy

1. Bài tập hít đất

Đây là một trong những bài tập đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả để bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, tại nhà hoặc ngoài trời, công viên…. Hít đất giúp tác động đến các phần cơ như cơ ngực, cơ cánh tay, cơ lưng và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa xuống đất với hai tay chóng ngang vai
• Mũi chân có thể khép hoặc mở rộng tùy theo tư thế giúp bạn thoải mái
• Lưng luôn giữ thẳng, không cong lưng hay hạ hông
• Từ từ hạ thân xuống sao cho ngực hạ gần xuống mặt đất, khuỷu tay hơi cong
• Hít sâu vào khi hạ thân, thở ra khi về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

2. Bài tập hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả nhất, bài tập này giúp mang lại hiệu lợi ích là giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ như cơ vai, cơ lưng và cơ cánh tay. Bạn có tập luyện tại nhà nếu có lắp đặt xà đơn hoặc có thể đến những địa điểm được lắp đặt máy tập thể thao ngoài trời, hay trong các phòng gym…

Hướng dẫn thực hiện:

• Giữ tay thật chắc trên xà
• Dùng lực của tay và vai từ từ nâng cơ thể lên tạ
• Nâng thân lên sao cho mắt song song với xà
• Hạ thân về vị trí ban đầu
• Hít vào khi lên xà và thở ra khi hạ thân xuống
• Thực hiện 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi hiệp

3. Bài tập squat

Đây là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả mà rất đơn giản và dễ thực hiện nhất, bạn có thể luyện tập hằng ngày ở bất cứ đâu. Động tác này giúp bạn phát triển phần cơ ở eo, mông, đặc biệt là cơ đùi. 

Hướng dẫn thực hiện: 

• Vào tư thể đứng thẳng hai chân ngang bằng vai
• Giữ tay nắm lại trước ngực
• Từ từ hạ thân xuống ở tư thế ngồi xổm
• Chụm gối, lưng thẳng, mông hơi đưa về phía sau
• Hít vào khi squat xuống và thở ra khi về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

4. Bài tập lunge

Lunge là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả tại nhà đơn giản. Bạn có thể tập lunge bất cứ lúc nào. Động tác này giúp phát triển hầu như mọi nhóm cơ ở thân dưới như chân, mông, hông, đùi.

Hướng dẫn thực hiện: 

• Đứng thẳng
• Bước chân trái lên trước
• Từ từ hạ thân và cong gối xuống giống tư thế quỳ 1 chân
• Trở về tư thế đứng thẳng và thu chân trái về
• Đưa chân phải lên và thực hiện tương tự
• Hít vào khi hạ thân xuống và thở ra khi về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

5. Bài tập đẩy tạ đơn

Để nói về tập luyện tăng cân hiệu quả, tập với tạ vẫn là sự lựa chọn tốt nhất. Chỉ với hai thanh tạ đơn, bạn đã có thể biến đổi rất nhiều bài tập khác nhau ngay tại nhà, hoặc tập tại các phòng gym.

Hướng dẫn thực hiện: 

• Nằm trên ghế dài
• Hai tay giữ tạ đơn thẳng hướng vuông góc với ngực
• Hạ tay xuống sao cho khuỷu tay vuông góc với cánh tay
• Đưa tạ về tư thế ban đầu
• Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng lên
• Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

Lưu ý rằng khi tập đẩy tạ đơn có thể xảy ra tình trạng bị tạ đè, vì vậy bạn không nên đẩy tạ quá khả năng của mình, hoặc nên tập luyện chung với người khác để có sự hỗ trợ kịp thời.